SEANCE DE MARCHE NORDIQUE

Je vous propose de détailler une séance de marche nordique pour un public de seniors sportifs (âge de 60/65 ans) sans problème de surcharge pondérale, ni de

traumatisme récurant.

Cette séance d'une durée de 1 heure et demie se déroulera sur terrains variés ne comportant pas de difficultés majeures. Elle sera décomposée en trois grandes parties :

Les échauffements : 10 mn à 15 mn

Le corps de séance : 1h 30

Les étirements : 15 mn

Les échauffements : généralement, les participants formeront un grand cercle pour plus de lisibilité dans les exercices. Les échauffements consistent à élever progressivement la température du corps et à préparer celui-ci à des exercices plus ou moins soutenus.

La mécanique humaine peut être comparée en bien des points à la mécanique automobile avec la particularité supplémentaire de s'adapter aux contraintes diverses liées au froid, au chaud (viscosité de la synovie) aux chocs, aux frottements, à la vitesse etc. par un épaississement localisé du cartilage aux zones de contact.

Cette mise en condition n'est possible que si l'on procède à un échauffement des parties concernées complété par un échauffement général.

Les muscles puissants se situant au niveau des cuisses, l'échauffement commencera par le haut du corps pour se terminer par les jambes.

Les pieds, largeur du bassin, pointes de pied en canard, les genoux déverrouillés, la colonne vertébrale dans sa position naturelle.

Le bassin doit impérativement rester dans l'alignement de la colonne vertébrale; une rétroversion ou une antéversion de celui-ci aurait pour conséquence de gommer la courbures naturelles au niveau des lombaires, celle-ci, ne jouerait plus son rôle d'amortisseur, entraînant ainsi des lésions sur le long terme dans cette zone.

La bonne position s'obtient en serrant le ventre tout en construisant un bol imaginaire autour de son ventre (gainer les abdominaux, rentrer le nombril) le buste droit, le regard vers l'avant. Dans cette position, laisser tomber les bras le long des cuisses, les épaules basses, les pointes des bâtons touchent le sol.

Echauffement des épaules (avec bâtons)

Afin de protéger efficacement le dos et particulièrement la région lombaire, nous utiliserons les bâtons comme appui et comme levier pour réaliser les exercices suivants; Ceux-ci permettent également de donner une position précise et de la répéter symétriquement avec la même intensité.

• Position N° 1 + planter les bâtons devant les pieds ; faire des mouvements alternatifs d'avant en arrière avec les bras tendus (les mains ne tiennent pas les bâtons ; elles sont en appui dans les gantelets (6 à 10 répétitions.)

• Dans la même position, mouvement de brasse sans fléchir le buste.(6 à 10 X)

Echauffement complet

1. reculer la jambe droite,

2. avancer la jambe gauche presque entre les bâtons

3. écarter les paumes des mains vers l'intérieur

4. descendre le buste en appui sur les avants bras

5. Pousser sur les avants bras ainsi que sur la cuisse gauche pour alterner avec l'autre jambe en changeant sur la jambe arrière.

Exécuter 6 X ce mouvement.

Corps de séance

Afin de mieux appréhender le mouvement de base, nous disposons d'un panel d'exercices spécifiques.

Ces mouvements permettent d'approfondir les techniques liées à cette discipline, par la mise en valeur de ressentis différenciés.

l

La marche nordique peut ainsi être décomposée en plusieurs phases :

• mouvement de balance des bras, entraînant une légère rotation des épaules, celle-ci reste basse et détendues

• lâcher du bâton en fin de geste.

Globalement, le bras reste tendu avec une très légère flexion du coude.

Attaquer le sol avec le talon et dérouler sur toute la longueur du pied, les genoux déverrouillés, le buste redressé, le regard digne.

La marche nordique permet de s'économiser d'un point de vue articulaire (genoux, chevilles).

Le dos (source de nombreux problèmes) est préservé, notamment, lors de passage d'obstacles.

Dans tous les cas, la marche sera axée sur la sécurité et sur son côté non traumatisant. Elle allie santé forme et bien être.

D'autres exercices permettent la progression et le franchissement d'obstacles divers, le poids du corps en appui sur les avant bras pour économiser le dos.

• Les passages en forte montée s'effectuent avec les bâtons en arrière, les mains en appui dans les gantelets ; les avants bras restent dans l'axe des bâtons, les coudes vers l'arrière.

Dans cette position, on effectue des petits pas au fur et à mesure de la progression.

• Pour les descentes rudes, les bâton passent sur l'avant avec une position des mains, des avants bras, des bras dans le même axe ; la pression due à la descente est ainsi absorbée par les épaules et les pectoraux.

• D'autres encore auront pour but de renforcer les capacités musculaires et d'améliorer la tonicité.

La chaise (10 s à …selon les publics)

Les pompes inversés (pour sportifs uniquement)

Le rythme, la coordination, la détente, l'équilibre ainsi que la résistance cardio-vasculaire seront notablement améliorés au fur et à mesure des séances d'entraînement et chacun y trouvera son compte, quelque soit son potentiel de départ et son âge.

Une bonne séance de marche nordique sera adaptée aux publics (vitesse, dénivelé, difficulté, longueur) ; La marche sera agrémentée de jeux ludiques en équilibre sur un arbre etc. en fonction des possibilités et de l'âge de ces publics.

Les étirements ont pour but de redonner de l'élasticité aux muscles en les allongeant et en leur donnant de la souplesse.

Tout comme pour les échauffements, les exercices proposés s'effectueront à l'aide des bâtons afin de minimiser les contraintes mécaniques au maximum

La plupart de ces exercices s'effectue le buste en appui sur les avant bras. Pour cette raison, on commencera les étirements par le bas du corps en remontant progressivement vers la tête. Chaque étirement doit être tenu entre 8 s et 15 s pour être efficace.

Etirement du mollet

• Position N° 1, bras collés contre le buste, avant bras à 90°, bâtons serrés, planter les bâtons devant les pieds, allonger les bras devant, basculer le buste devant sans exagération, placer la totalité de son pied sur les bâtons, le talon au sol. Les bras toujours tendus, se relever et se grandir.

Cela à pour conséquence de créer un étirement des mollets, possibilité de compléter l'étirement avec la rétroversion du bassin (cette position du bassin n'est à envisager que dans le cadre d'étirements) et pour les plus souples, déplacer les épaules vers l'arrière.

Alterner 2 X chaque jambe avec un maintien de la position pendant 8'' à 10''.

Etirement quadriceps

• Positionner un bâton sur la hanche gauche et prendre appui, prendre sa cheville droite avec le bras droit (les genoux sont collés, le buste droit), rétroversion du bassin, coller talon fesses.

Alterner 2 X chaque jambe avec un maintien de la position pendant 8'' à 10''.

Tous ces exercices présentés ont plusieurs avantages :

• Ils sont tous réalisés avec les bâtons, les mouvements et les postures sont alors de même amplitude et les positions plus affinées.

• Ils protégent efficacement le dos et les articulations.

• Ils peuvent être compliqués ou simplifiés à souhait pour s'adapter ainsi à différents publics.

• Ils stimulent efficacement toutes les chaînes musculaires, et apportent un réel bien être.